2023年は、健康的に痩せることができるダイエット方法が人気を集めているようです。共通しているのは、食事制限がそれほど厳しくなく、比較的短期間で効果が実感できるという点です。
できる限りラクして痩せたいと思うのが人の性（サガ）というもの。今回の記事では、そんなダイエット方法をご紹介させていただきます。本気で痩せたい方、必見です！
16時間断食ダイエット
まず最初にご紹介する16時間断食ダイエットは、1日24時間のうち16時間は食事を摂取しないように制限し、残りの8時間で自由に食事をするダイエット方法です。「16時間も食事が出来ないの？」と不安に思われた方もいらっしゃると思いますが、これは「睡眠時間も含めて」の16時間です。
例えば0時から8時まで睡眠をとる場合、残りの8時間を睡眠前と睡眠後に４時間ずつ振り分けます。そうすると、12時から20時の間に食事をすればよい計算になります。
この時間帯であれば特に食事の制限はありません。甘いものはダメ、お米はダメといった制限がないので、比較的簡単にトライできるダイエット法です。何でも食べていいからと言って、カロリーの高いものばかりを大量に摂取していれば太ってしまう可能性もありますが、普段通りの食事を心掛けていれば問題ないでしょう。
注意点があるとすれば「水分の補給に気を付ける」という点です。通常人は食事から大量の水分を摂取しています。食事の回数や時間が減っている分、通常より水分が不足しがちです。そのため、水分の補給は意識的に普段より多めにしましょう。
ここでも気を付けなければいけない点があります。水分補給ではジュースなどを飲まないようにすることです。せっかく食事制限をしているのに、ジュースで糖分を多く摂取してしまっては元も子もありません。出来るだけミネラルウォーターやお茶など、カロリーの少ない飲み物を選びましょう。
糖質制限ダイエット
糖質制限ダイエットとは、糖質の摂取量を制限するダイエット方法です。糖質は体の中でエネルギー源として使われますが、摂りすぎると脂肪として蓄積されてしまいます。糖質制限ダイエットでは、糖質の摂取量を減らすことによって脂肪の燃焼を促進し、体重を減らすことができます。また、糖質制限ダイエットは糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果的です。
糖質制限ダイエットには気を付けるべきいくつかの注意点があります。まず、糖質は体にとって重要なエネルギー源であるため、過度な糖質制限は絶対に行ってはいけません。また、糖質制限ダイエットをすることで、便秘や脱水症状などの症状が出ることがあります。糖質制限ダイエットを行う場合は、これらの注意点を十分に理解したうえで行うようにしましょう。
糖質制限ダイエットは、正しく行うことによって効果的に体重を減らすことができます。しかし、過度な糖質制限は避け、注意点を十分に理解したうえで行わなければいけません。
糖質制限ダイエットを行う際には、以下の点に注意してください。
- 糖質の摂取量を1日200g以下に抑える
- タンパク質を多く摂取する
- 野菜を多く摂取する
- 水分を多く摂取する
- バランスの良い食事を心がける
- 無理をしないようにする
糖質制限ダイエットは誰でも簡単に始めることができるダイエット方法ですが、やり方を間違えるととても危険です。個人的には他のダイエット法に比べて、「質の摂取量を1日200g以下に抑える」という部分がちょっと大変だし面倒かなと思います。もしやるのであれば、根気強くしっかりと注意しながら行いましょう。
置き換えダイエット
置き換えダイエットとは、朝食や昼食、または夕食のいずれか1食を、低カロリーや低糖質の食品に置き換えるダイエット方法です。置き換える食品には、スムージー、プロテインシェイク、置き換えご飯、置き換え麺などがあります。薬局などに行けば最近はどこにでも置かれているので簡単に手に入れることが出来ます。
置き換えダイエットは通常の食事を置き換えるため、1食あたりのカロリーや糖質を減らすことができます。また、置き換える食品は、栄養バランスが整えられているものが多いため、必要な栄養素を摂取することができます。
置き換えの食事のカロリーの目安ですが、100～200kcalにするのが良いと言われています。そして置き換えする食事は朝昼夜のうちいつが一番効果的なのか？という事ですが、これは断然「夜」です。理由は簡単です。日中は仕事などで動いてカロリーを消費しますが、夜は寝るだけなのでカロリーをあまり消費できないからです。寝る前はカロリーの摂取を減らしたいので、夜ご飯を置き換えるといいでしょう。
置き換えダイエットは、食事の準備や片付けが楽なため、忙しい人にもおすすめのダイエット方法です。
置き換えダイエットの注意点ですが、まず、置き換える食品は栄養バランスが整えられているものを選ぶようにしましょう。また、置き換える食事は、1食だけにします。2食以上置き換えると、必要な栄養素が不足する可能性があります。
さらに置き換えダイエットは、あくまでもダイエットの補助的な方法です。運動を組み合わせることにより効果的に体重を減らすことができます。運動をすることによって筋力が付き、基礎代謝は上がります。基礎代謝が上がれば、仮に置き換えダイエットをやめたとしてもリバウンドしにくくなります。ぜひ運動も一緒に取り入れてみてください。
運動ダイエット
運動ダイエットとは、文字通り「運動をすることで体重を減らす」ダイエット方法です。運動は筋肉を動かすことによってエネルギーを消費するため、体脂肪を燃焼させることができます。また、運動は食欲を抑え、代謝を高める効果もあり、心臓病や糖尿病などの生活習慣病の予防にも効果的です。
運動ダイエットですが、運動することによって怪我をする可能性があります。運動をする前は、必ずウォーミングアップを十分に行うようにしましょう。また、運動は疲労を蓄積させる可能性があります。無理をせず、自分の体力に合わせて運動するようにしましょう。
運動ダイエットは、食事制限を組み合わせて行うことでより効果的に体重を減らすことができます。せっかく運動をしたとしても、暴飲暴食をしてしまってはほとんど効果がありません。
運動ダイエットを行う際には、以下の点に注意してください。
- ウォーミングアップを十分に行う
- 無理をしないようにする
- 自分の体力に合わせて運動する
- 食事制限を組み合わせる
運動ダイエットはおそらく誰もが知っている基本中の基本のダイエット法だと思います。ウォーキングやランニングなど、ダイエットを考える多くの人が一度はやっているのではないでしょうか？おそらく一番健康的に体重を減らすのに効果的な方法だと思います。ただ継続するのがなかなか難しいのが運動ダイエットの難しさかもしれません。継続するためにも、あまり無理はせず、最初は軽い運動から始めてみるといいと思います。正しく行うことで体脂肪を減らし、健康的な体型を手に入れましょう。
ファスティング
ファスティングとは、食事を摂取しないことで体に負荷をかけ、老廃物を排出し、健康的な体質に改善する方法です。ファスティングには、断食、断水、半日断食、1日断食、168時間断食、24時間断食、72時間断食、水断食など、さまざまな種類があります。
ファスティングにはダイエット効果の他に、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果的です。また、免疫力アップや老化を防ぐ効果もあります。
ただ、ファスティングは体に負担をかけるため、健康でなければいけません。また、ファスティングを行う際には、水分を十分に摂取するようにしましょう。
ファスティングを行う際には、以下の点に注意してください。
- 健康状態が良好な人が行う
- 水分を十分に摂取する
- 食事制限を組み合わせる
ただファスティングについては色々な意見があり、米国立衛生研究所（NIH）のラファエル・デ・カボ博士とジョンズ・ホプキンス大学医学部神経科学科のマーク・マットソン博士が2019年末に米医学誌「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン」に発表したレビュー論文によると、長い時間にわたって断食する必要はないとの事です。
3日間断食しなくても、冒頭でご紹介した「16時間断食ダイエット」でもほぼ同じ効果が得られるとのことです。ほぼ同じ効果であれば、私は3日間断食するよりも16時間断食ダイエットの方を選んじゃいますね(;^ω^)
ダイエットを成功させるためのコツ
ちなみにダイエットを成功させるためにはいくつかのコツがあります。
当たり前と思われることもあるかと思いますが、その当たり前を実践できていない人がいかに多いか。。。まずは頭ごなしに「そんなの当たり前だろ」と思わず、初めて聞く気持ちで改めて考えてみましょう。
目標を明確にする
ダイエットを始める前に、まず自分がどのような体型になりたいのか、目標を明確にしましょう。目標が明確になれば逆算が出来ますし、ダイエットのモチベーションを維持しやすくなります。また、誰かと一緒にダイエットすることによって続けられるようになるかもしれません。
無理のない食事制限をする
食事制限はダイエットの基本です。しかし、無理な食事制限は逆効果になることもありますし、ダイエットが続かない原因にもなります。自分の体調や食生活に合わせて、無理のない食事制限を心がけましょう。
運動を習慣化する
週に3回以上、30分程度の運動を習慣にしましょう。ジムなどに行くことが出来なくても、ウォーキングするだけでも違います。会社の帰りなどに少し遠回りしたり一駅歩いてみたりして、少しでも運動するように心がけましょう。
水をたくさん飲む
水をたくさん飲むことで代謝を高め、体内の老廃物を排出することができます。特に食事制限をする場合は注意が必要です。人は食事から大量の水分を摂取しています。その食事が減れば、当然食事から摂取する水分も減ることになります。減った分を補うためにも、意識的に水分補給を心掛けるようにしましょう。
睡眠をしっかりとる
睡眠不足になるとホルモンバランスが乱れ、太りやすくなります。睡眠は、7〜8時間はしっかりとるようにしましょう。これらのコツを守れば、健康的に痩せることができます。無理せず、継続することが大切です。
急激な体重減少は避ける
体重を一気に減らしたい気持ちはとても分かります、しかし急激な体重減少は、健康に悪影響を与える可能性があります。体重を減らすには、1ヶ月に1〜2kgを目安にしましょう。一気に減らすより、少しずつでも毎月減らしていく方がリバウンドしにくくなります。急がば回れです。
リバウンドに注意する
ダイエットに成功した後も、リバウンドに気を付ける必要があります。リバウンドを防ぐためには、食生活や運動習慣を健康的なものかつ習慣化することが大切です。ダイエット→リバウンド→ダイエット→リバウンドのように繰り返すのは体に負担が大きく避けるべきです。せっかくダイエットして痩せることが出来たのであれば、それを維持する努力をしましょう。
体調に異変を感じたら、すぐに中止する
これはダイエットをする上で一番重要なポイントです。ダイエット中、少しでも体調に異変を感じたら、すぐに中止しましょう。無理なダイエットは健康に悪影響を与える可能性があります。
まとめ
ここまで2023年に人気のダイエット方法をご紹介してきました。共通して言えるのは、単体でやるよりも運動や食事制限を組み合わせてやらないとあまり効果が見込めないという事です。
そして当然ですが、継続することが大切です。「痩せられない」という人達の話を聞くと、ほぼ全員がダイエットに挑戦してみたものの、続かなかったと言います。
そう考えると、「どのダイエットが一番痩せられるか」ではなく、
どのダイエットなら続けられるか
の基準で選ぶのがベストではないでしょうか？
ダイエットは、健康的に痩せるために効果的な方法です。しかし、無理なダイエットは逆効果になることもあります。自分に合ったダイエット方法を見つけて、無理なく続けましょう。
私が実践したダイエット方法や成功・失敗した体験談など、今後も発信していきます。ぜひみなさんのダイエットの参考になれば幸いです♪
